企画提供：アイケアLaBo

■なぜ今、眼のトレーニングが必要なのか

スマホ、PC、タブレット。

現代人の眼は、ほぼ一日中「近く」を見続けています。

その結果、眼の筋肉は下方向と内側に固定されがちになり、本来持っている可動域を失っていきます。

視界がぼやける、夕方になると集中力が落ちる、テニスの試合終盤にミスが増える。

こうした現象の多くは、眼の筋肉バランスの崩れが原因です。

逆にいえば眼を能動的に動かす習慣を取り戻すことで、視界はクリアになり、空間認知力もパフォーマンスも変わっていきます。

ここから紹介するのは、テニスプレーヤーに向けた4ステップの基礎トレーニングです。1日5分、朝のウォーミングアップに組み込むことから始めてみてください。

☆ステップ1：自分の視野をチェックする

トレーニングに入る前に、まずは自分の現在地を知ることが最重要です。
両腕をまっすぐ前に伸ばし、両手の親指を立てます。
そこから、両腕を真横にゆっくり広げていきます。正面を向いたまま視線は動かさず、左右の親指がどこまで見えているかを確認します。

左右どちらの親指が、より早く視界から消えるか。
上下に同じ動作をしたとき、上と下のどちらが見えにくいか。

ここで「左右どちらかの視野が狭い」「上下どちらかが見えにくい」という偏りが見つかれば、それがあなたのテニスにおける「苦手な方向」と一致している可能性が高いです。

☆ステップ2：眼のウォーミングアップ

眼の筋肉を起こす、最もシンプルで効果的な動きです。
人さし指を顔から30cmほど離して立て、指先を眼だけで追います。顔は動かさないことがポイント。

左右にゆっくり動かす(各5往復)
上下にゆっくり動かす(各5往復)
斜め(右上→左下、左上→右下)に動かす(各5往復)
円を描くように動かす(時計回り・反時計回り 各3周)

これを片眼ずつ行います。両眼だと視野が狭い側を反対の眼がカバーしてしまうため、トレーニング効果が出にくくなります。

朝のルーティンに組み込むのが理想です。
眼の位置が安定し、その日一日の視界がクリアになります。


（写真）人さし指を眼だけで追ってみる（同社のYouTubeより）


☆ステップ3：眼球運動トレーニング(視覚機能の活性化①)

両腕を肩幅より広く、左右に大きく開きます。両手の親指を立てて、右の親指 → 左の親指 → 右の親指 → 左の親指と、視線だけを交互に動かします。

ポイントは3つ。
・顔は正面で固定する
・視線の動きは「速く・鋭く」
・1セット20往復、これを2〜3セット

この動作で鍛えられるのは、素早く対象を切り替える視覚機能。テニスでいえば、相手のフォーム→ボール→自分の打点、と視線を高速で切り替える力です。

慣れてきたら速・普通・遅の3スピードを混ぜると、眼の筋肉のコントロール幅が広がります。

☆ステップ4：前庭動眼反射トレーニング(視覚機能の活性化②)

少し聞き慣れない言葉かもしれません。前庭動眼反射(VOR)とは、頭が動いても視界をブレずに保つための、眼と内耳の連携機能です。

走りながらボールを追う、ジャンプしながら相手のコースを読む。テニスの動きすべてに関わる、極めて重要な機能です。やり方はシンプルです。

親指を立てて、顔から30cmほどの距離で固定
親指の爪をじっと見つめる
視線は親指から外さないまま、顔だけを素早く左右に振る(各10回)
同じ要領で、顔を上下に振る(各10回)

最初は眼が泳いでしまうかもしれません。それは前庭動眼反射が弱っているサイン。続けるうちに、頭をどれだけ振っても視点がぴたりと定まる感覚が生まれます。
これが定着すると、走りながらでも跳びながらでも、ボールがブレずに見える状態に近づいていきます。

■「20-20-20ルール」を日常に

トレーニングと同じくらい大切なのが、日常の眼の使い方です。

近くを見続けるとピント調整筋が固まり、遠くが見えにくくなります。テニスで一番大事な「遠くから飛んでくるボールを正確に捉える力」が、日常的に削られているわけです。

そこで取り入れたいのが20-20-20ルール。

「20分間近くを見たら、20フィート(約6メートル)先を20秒見る」というものです。

仕事中、スマホを触っているとき、テレビを見ているとき。タイマーをセットして、近くと遠くを交互に見る習慣をつくってみてください。


（写真）スマホを20分みたら6メートル先を20秒見てみよう（同社のYouTubeより）


■視力は「上げる」ものではなく、「本来の状態に戻す」もの

最後に、もっとも大切な考え方をお伝えします。
視力は、加齢や生活習慣で「落ちる一方」だと思われがちです。しかし実際には、眼を能動的に使う習慣を取り戻すことで、本来持っていた見え方に戻していくことができます。

今回紹介した4つのトレーニングは、すべて自宅で、道具なしで、5分でできるものです。

テニスがうまくなりたい。
試合の終盤までボールを追い切れるようになりたい。
怪我をせずに長くプレーを続けたい。

そう願うすべてのテニス愛好家に、眼を整えるという選択肢を持ってほしいと願っています。


参考動画
より詳しい動きを確認したい方は、以下の動画をご覧ください。
▼ 眼のウォーミングアップ(基礎編)
https://www.youtube.com/watch?v=9oW_L-svzz8
▼ 視覚機能を整えるトレーニング4種(応用編)
https://www.youtube.com/watch?v=fGaNHYjwRdE

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